5 překvapivých potravin k jídlu pro silné kosti

Budování hustoty kostí

Je snadné myslet na kosti jako inertní, ale žijí, rostou tkáně, která je v neustálém stavu rozpadu a přestavby. Ještě před věkem 30 let je důležité zaměřit se na budování hustoty kostí. Po 30 letech ztratí tělo více kosti, než se tvoří. Ženy jsou více postiženy než muži, ale každý čtvrtý muž starší než 50 let trpí poruchou kvůli slabým kostem. V každém věku, muži nebo ženě, jsou potraviny, které byste měli jíst, abyste ochránili a posílili své kosti.

Sušené švestky ke ztrátě kostní hmoty

V dnešní době všichni ví, že vápník je pro kosti dobrý (a jistě to je), ale možná vás překvapí, kolik různých živin v potravinách může pomoci vybudovat silné kosti. Ashley Koff, registrovaný dietetik pro Earthbound Farm, říká: “Bone je živá matrice plná živin, takže chyba, kterou jsme udělali po desetiletí, je propagovat jednu živinu (vápník) jako zodpovědnou za zdraví kostí.” Níže jsou pět potravin, které Podívejte se za vápník pro silné kosti. Jsou chutné a dobré i pro celkové zdraví.

Sardinky k pomalé ztrátě kostní hmoty

Studie publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zjistila, že sušené švestky mohou zvrátit ztrátu kostní hmoty a zvýšit hustotu kostí, aby pomohly předcházet zlomeninám a osteoporóze. Lauren Grafová, registrovaná dietetikka na Programu srdečního wellness v Montefiore Health System, dodává: “Sušené slivky mají vysoký obsah antioxidantů, zejména polyfenolů. Výzkumníci spekulují, že vysoký obsah antioxidantů může chránit kosti. Slivky mají také vysoký obsah vitamínu K, což může zlepšit vápníkovou rovnováhu. ”

Červený grapefruit pro vitamín C

Zkuste přidávat nakrájené švestky a mandle na krémový, vápník bohatý islandský jogurt. Nebo přidáme švestky do červeného quinoa salátu s nasekanou chřestem, oranžovými segmenty, pistáciemi a olivovým olejem. Pro jednoduché pokrmy inspirované středomořským prostředím si nakrájejte celozrnný flatbread s olivovým olejem a špičkou s nakrájenými švestemi, tenkými plátky citronu a červené cibule, pak posypeme sýrem feta.

Ořechy pro esenciální živiny

Vznikající výzkum naznačuje, že omega-3 tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v rybách, jako jsou sardinky a losos, mohou zpomalit ztrátu kostní hmoty. Je zapotřebí více výzkumu v oblasti tuků a zdraví kostí, ale to, co víme, spočívá v tom, že sardinky jsou také bohaté na kostní stavbu vitaminu D, což je živina, kterou lze těžko nalézt v potravinách. Kostní sardinky jsou také překvapivým zdrojem vápníku (kosti jsou tenké a jedlé). Sardinky jsou také dobrým zdrojem fosforu, minerálu, který posiluje strukturu kostí. Jako dodatečný bonus, sardinky jsou udržitelnou nabídkou mořských plodů a cenově dostupnými bílkovinami.

Vyzkoušejte odlupování konzervovaných sardinek na kousky, promíchejte s vaší oblíbenou vinaigretou, bylinami a kořením, poté položte na okraje okurky na lehké předkrmy. Pokud dáváte přednost stealth-zdraví, mash sardinky do další rajčatovou omáčkou na pikantní těstoviny, která nebude chutnat příliš rybí.

Kolagen je 90 procent organické kostní matrice, která ukládá minerály, a zdravá tvorba kolagenu vyžaduje vitamín C. Tělo nevytváří ani neskladuje vitamin C, takže je nezbytné, aby se dostal do stravy. Střední červený grapefruit se stará o 120 procent tělesných denních potřeb vitamínu C. Červený grapefruit – ale ne bílý – má také antioxidační lykopen a má tendenci být mnohem sladší (i když stále příjemně hubený).

Grapefruit si můžete vychutnávat na polovinu a zakončit granolou na snídani nebo pečený medem pro zdravý dezert s komplexními příchutěmi. Grapefruitové segmenty jsou také dostatečně velké, aby byly snadno odlupované (nebo nejvyšší) a přidaly se k šalvějům z kale nebo quinoa. Mezi další potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří růžičková kapusta, brokolice, jahody, papája, ananas, sladké papriky, pomeranče, mandarinky, citróny a limety.

Ořechy jsou malé, ale mohutné a zabalí tonu výživy do malého balení, včetně mnoha živin nezbytných pro silné kosti. Mandle jsou vynikajícím zdrojem hnojiva pro zpevnění kostí (20% DV), živin, který se primárně nachází v kostech těla (50 až 60%). Mandle jsou také jedinými ořechy, které poskytují značné množství vápníku (8% DV). Pistácie jsou dalším dobrým zdrojem hořčíku, ale jsou také nejvyššími hodnotami mastných kyselin v draslíku a vitamínu B-6.

Mnoho studií zjistilo, že dobrý příjem draslíku je spojen s lepší kostní minerální hustotou a B-6 pomáhá kontrolovat hladiny homocysteinu, sloučeniny spojené se slabými kosti. Všechny ořechy poskytují některé nenasycené tuky zdravé srdci (ořechy jednoznačně poskytují omega-3s na bázi rostlin) a jsou spojeny s dlouhou životností a dobrým zdravotním stavem.

Jeden z nejjednodušších způsobů, jak vložit ořechy do vašeho dne, je jako dopolední svačina. Vyzkoušejte hrst ořechů s čerstvým ovocem nebo upřednostňovanou stopou s vašimi oblíbenými ořechy a sušeným ovocem bez cukru. Ořechy také dělají lahodnou nízkouhlíkovou kůru pro ryby.

Vitamín K pomáhá vytvářet kosti a nedostatek byl spojen s nízkou hustotou kostí. Pozorovací výzkum naznačuje, že získání dostatečného množství vitamínu K může snížit riziko zlomeniny kyčle a zlepšit hustotu kostí. Špenát je skalní hvězda vitaminu K, s polovičním šálkem vařeného špenátu, který poskytuje asi 500 procent denního doporučeného příjmu. Špenát se také stává rostlinným zdrojem vápníku, ale Koff poukazuje na to, že “potraviny málo známé pro zdraví kostí, jako je organický špenát, neobsahují jen vápník – špenát má také hořčík, vitamin K, vitamín C a fytonutrienty. Přirozené směsi minerálů a živin dohromady v potravinách, které dodávají zdraví kostí. ”

Koff doporučuje vybudovat salát se směsí organického baby špenát a rukolou, doplnit je konopným srdcem a oblékat z citrónu, olivového oleje a sezamových semen.

Špenát pro vitamín K