Kardio a cvičební cvičební plán

Nemusíte být tělocvična krysa, nebo dokonce tělocvična myši, začlenit úspěšný kardio a váhu cvičit plán cvičení do vašeho rutiny. Ve skutečnosti můžete začlenit obojí za tři hodiny týdně, říká MayoClinic.com. Dva další plusy pro plán kardio a hmotnostní cvičení jsou různé cviky, z nichž si musíte vybrat a odměny.

Odměny

Kardio cvičení a výcvik na váze nabízejí spoustu odměn. Cardio zlepšuje schopnost dýchání, což zvyšuje funkci plic, srdce a cév. Intenzivní kardio cvičení může také vypálit některé těžké kalorie. Hmotnostní trénink zvyšuje vaši sílu a svalovou hmotu, něco, co se s věkem zmenšuje. Zvyšováním síly získáte větší vytrvalost, stejně jako zvýšenou hustotu kostí a pokračující flexibilitu kloubů.

Kardio

Kardio cvičení se týkají aerobních aktivit, které udržují vaše srdeční frekvence zvýšené po delší dobu. Také známá jako vytrvalostní aktivita, kardio cvičení používají velké svalové skupiny a zvyšují kyslík v krvi tím, že dýcháte hlouběji a úplněji. Kardiologické aktivity se pohybují od středně pokročilých, jako je chůze až po intenzivní, jako je skupinová indoor cycling. Další kardiologické aktivity zahrnují jízdu na kole, jogging, plavání, tanec a aerobik. Kardio také spaluje kalorie a pomáhá snižovat váhu.

Silový trénink

Hmotnostní trénink, který používá váhu jako odolnost proti budování síly, může ve skutečnosti přinést váhu, protože svalová hmotnost váží více než tuk. Nebojte se. Dokonce i když skončíte vážení více než vy, než jste začali, vážení trénink také činí vaše tělo štíhlejší a racionalizované. Hmotnostní trénink se skládá z celé řady cvičení na zvedání těla s použitím hmotnosti, kterou můžete zvednout alespoň 12 krát za sebou, aniž byste si vyčerpali sval. Navzdory starému školnímu tréninku, který trvá na několika souborech, MayoClinic.com říká, že jedna sada 12 opakování stačí na vybudování svalů. Možnosti zahrnují volné závaží, které jsou činky nebo činky, a stroje pro výcvik hmotnosti, které často mají kladky připojené k nastavitelným závažím.

Frekvence

Nejlepších výsledků vám MayoClinic.com navrhuje, abyste v průběhu týdne šířili své kardio a cvičné posilovací cvičení a zaměřili se na celkový cíl mezi dvěma hodinami 15 minut a třemi hodinami 30 minut v závislosti na druhu aerobní aktivity, . Dvě a půl hodiny mírné aerobní aktivity, jako například chůze na běžeckém pásu nebo jednu hodinu a 15 minut intenzivní aerobní aktivity, jako rychlé jogování, naplní vaši týdenní kardiologickou kvótu. Vybírejte dva nebo tři tréninkové tréninky za týden, z nichž každý trvá 20 až 30 minut. Kombinujte své kardiologické aktivity, abyste zabránili nudě a pracovali různé svalové skupiny.

Sneaky cvičení

Kromě svého pravidelného kardiologického a hmotnostního tréninku můžete zahrnout kardio a váhy do své každodenní rutiny. Domácí práce a práce často končí jako kardio cvičení, s úkoly jako vysávání, hrabání a lopatování. Váš den by mohl zahrnovat i intenzivní kardiologické aktivity, jako je například zapínání do autobusu. Můžete také zahrnout vážení tréninku do své každodenní rutiny tím, že přináší své potraviny do auta, spíše než pomocí nákupního vozíku, nakládání a vykládání těžkých předmětů a práce na těžké terénní úpravy nebo jiné domácí projekty.