4 věci, které byste měli udělat před každým tréninkem

# 1: Jezte 60 až 90 minut před tréninkem

Mnoho lidí přijíždí do posilovny, aniž by bylo na jejich cvičení poháněno.

# 2: Použijte pěnový válec 10-15 minut před tréninkem

Ať už trénujete první věc v dopoledních hodinách, obáváte se, že se dostanete v pohodě při tréninku nebo se přihlaste k nesprávnému názoru, že výcvik na prázdném žaludku spálí více tuku, děláte si sami sebe, že jste si nedokázali vyplnit nádrž před tréninkem.

# 3: Proveďte dynamickou mobilitu 5-10 minut před tréninkem

Pokud trénujete hned po probuzení – jediná doba, kterou mnozí z nás musí vyřešit – je pravděpodobné, že jste zažili až 12 hodin bez jídla. Vaše tělo je vyhladovělé a je nepravděpodobné, že bude dělat to nejlepší.

# 4: Zahrejte na začátek tréninku zahřátí

Předem tréninkové jídlo vám poskytne potřebnou energii a vytrvalost. Navíc řídí metabolismus tím, že přispívá k syntéze bílkovin, procesu, při kterém buňky budují a vyrábí bílkoviny.

Chcete-li zvýšit sílu, zvyšte libovou hmotu a spalte tuky a snažte se o předem připravené jídlo z chudých bílkovin a pomalu působících sacharidů, jako je hnědá rýže, ovesné vločky nebo sladké brambory.

Pokud se vaše cvičení odehrává jen pár minut po probuzení, a dokonce i mírná příprava jídla je nemožná, vyzkoušejte střílečku. Směs lžíce syrovátkové bílkoviny se sklenicí zalévaného pomerančového džusu rozbijete rychle a poskytněte živiny potřebné pro vaše ranní trénink.

Existuje důvod, proč mnoho profesionálních sportovců pracuje na hlubokých tkáňových specialistách před hráči a praktikami. Taková léčba rozkládá tkáně, zlepšuje kvalitu svalů a zvyšuje pohyblivost.

Většina z nás nemá k těmto odborníkům přístup, ale naštěstí můžeme získat účinnou “masáž chudého člověka” ve formě jedné z těch dlouhých pěnových trubiček, které pravděpodobně sedí v rohu ve vaší tělocvičně a shromažďují prach.

Po pouhých 10 minutách na pěnovém válci se budete cítit mnohem lépe a budete moci účinněji cvičit.

Jednoduchý způsob peněžení role je tím, že začínáte od dna a pracujete nahoru.

Sedněte si na podlaze s nohama rovně a pěnovým válečkem pod jedním z vašich telat. Použití středního tlaku vedlo vaše tělo přes pěnový váleček, takže to funguje tak, že přes vaše lýtkové svaly 6 až 8krát. Pak přepněte na druhé lýtko.

Pokud najdete mimořádně napjatou oblast, držte pěnový válec tam, dokud se napětí nevytvoří.

Použijte stejnou techniku ​​na vaše hamstringy, glutety, střední a horní části zad, laty, štíty a hrudník. Nepoužívejte pěnu na kloubech (jako je zadní část kolena) nebo na bederní páteř (dolní část zad), což může způsobit riziko zranění.

Není nic špatného se statickým protažením, tradičními pohyby, které jsme dělali po dobu 30 sekund v třídě střední školy. Ale stejně jako teplý gumový kroužek se táhne snadněji než chladný, ušetříme statické protahování po našem tréninku.

Před tréninkem se zaměříme na dynamickou pohyblivost, pohyby celého těla, kde je úsek držen pouze jednu až dvě sekundy v každé pozici. Nedávný průzkum ukázal, že ti, kteří se zabývají dynamickým zahříváním, přinášejí spolu s pevností větší dlouhodobý nárůst mobility a flexibility, než ti, kteří statické roztahování nebo zcela vynechávají zahřátí.

Buď můžete vyvíjet dynamickou mobilní rutinu před každým tréninkem nebo vybrat pohyby, které pracují na svalech, které budete trénovat ten den. Ať tak či onak, včetně 5 až 10 minut dynamické práce na mobilitě, zvýšíte srdeční frekvenci a nasadíte svaly pro trénink vpřed.

Efektivní dynamické pohyby zahrnující před tréninkem jsou úseky loktů k nákolem, které ohřívají glutety, hamstringy, lýtka a kotníky, Scapular Wall Slide pro vaše lopatky a ramena a postranní prodlužovací rotace pro hrudní páteř Mobility (viz odkazy na konci tohoto článku pro ukázky videí každého).

Provádění zahřívacích sad na 40 až 70 procent maximálního maxima pro každý z hlavních výtahů, které hodláte udělat, je účinný způsob, jak předcházet zranění, napomáhat nervovému systému a zlepšovat výkon během vašich “pracovních” sad.

Pokud jsou například dvěma velkými výtahy dne přední squat a lavička, měli byste provést dvě až tři sestavy zahřívání pro každé hnutí ve stejném rozsahu opakování, které budete používat během tréninku.

Takže pokud plánujete přední squat 185 liber za 6 opakování, začněte sada 8 na 95 liber, potom sadu 6 u 135 a nakonec set 4 na 160. To zajistí správnou rovnováhu, Vaše práce se bez únavy provádí příliš mnoho zahřátí.

Pravidlem je, že čím blíže jste se pokoušeli zvednout, tím více zahřívání byste měli udělat.