Břišní cvičení na lavici

Přímé klesání nohy

Pokročilí cvičenci se mohou pokusit o břišní cvičení prováděné na lavici. Při provádění jakéhokoli břišního cvičení udržujte krk v rovině s páteří po celou dobu a vytáhněte břicho tlačítko směrem k páteři, abyste maximalizovali aktivaci svalů. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje provést pouze 15 až 20 opakování jakéhokoli břišního cvičení. Nastavte sklon pro tyto cviky kdekoli od 10 do 45 stupňů. Vyšší stupně sklonu vyžadují větší sílu, takže začněte nejprve skromně.

Přímá křivka vzad

Toto cvičení se podobá cvičení Pilates známému jako “dvojitý rovný úsek nůžek”, ale když se provádí ve stoupání, zvyšuje aktivaci jádra. Položte svou hlavu na horní část skloněné lavice a rozšiřujte nohy přímo nad boky. Při stabilizaci držte horní okraj nebo boky lavice. Pomalu dolů nohy několik centimetrů směrem k lavičce, držet záda stisknutá na lavičku. Pokud se záda začne obracet, jste překročili své hranice. Výdech a vrácení nohou do výchozí polohy dokončete jedno opakování.

Incline Crunch

Tento pohyb má dopad na spodní část rectus abdominus a příčný abdominus. Lehněte na lavici s hlavou na horním konci sklonu – uchopte horní část nebo boky lavice za podpěru. Zvedněte nohy směrem ke stropu a vyrovnejte je přímo nad boky. Jak vytahujete břicho směrem k vaší páteři, zvedněte nohy a boky, jako byste se snažili otisknout stopy na strop. Držte se na zlomek sekundy a vraťte se do výchozí pozice pomocí ovládacího prvku. Podle odborníka na časopis “Oxygen” Julie Childs by se zadní část neměla zdvihnout o více než dva centimetry mimo lavičku.

Pro toto cvičení položte svou hlavu na dolní konec lavice, kolena se ohněte a zavěste nohy pod válcovité podpěry (pokud máte lavičku). Přejeďte si ruce před hruď a vytáhněte pupík směrem k páteři. Jak vydechujete, zvedněte hlavu, ramena a střední žebra z lavice. Chvilku pozastavte a vraťte se k dokončení jednoho opakování.